Para alcançar o objetivo de ganhar massa magra e perder gordura, duas coisas são fundamentais: uma alimentação adequada, baseada nas necessidades individuais de cada pessoa, e um treino de força eficiente. Mas por onde começar? Quais tipos de exercícios são mais eficazes? E quais alimentos devem fazer parte da dieta para atingir esses objetivos?
Com o auxílio de especialistas, foram elencadas 10 dicas essenciais de treino e alimentação para aqueles que desejam ganhar massa muscular. Confira abaixo:
1. Consulte profissionais para orientação no processo
Antes de iniciar o processo de ganho de massa magra, é crucial buscar a orientação de nutricionistas e educadores físicos. Eles serão capazes de desenvolver a melhor estratégia de acordo com o biotipo corporal, objetivos e rotina de cada indivíduo.
O nutricionista irá elaborar um plano alimentar com a quantidade adequada de calorias para alcançar um superávit calórico, que é essencial para o ganho de massa muscular. Já o educador físico acompanhará os treinos, evitando lesões e estabelecendo um programa que potencialize os resultados.
2. Opte por alimentos de fácil digestão
Segundo o nutricionista Isaac Nunes, uma dieta para ganho de massa magra deve incluir alimentos que sejam de fácil digestão, mas que forneçam uma boa quantidade de calorias. Exemplos desses alimentos incluem arroz, macarrão, aveia, pão, entre outros. Eles proporcionam saciedade e atendem às necessidades calóricas necessárias para o ganho de massa muscular.
3. Priorize carboidratos no pré-treino
Para obter um bom desempenho nos treinos, é importante prestar atenção à alimentação pré-treino. Nos treinos realizados pela manhã, é recomendado consumir alimentos ricos em carboidratos, como pão integral, aveia, frutas, entre outros. Já para treinos em outros horários do dia, a última refeição antes do treino pode servir como pré-treino, desde que seja realizada com antecedência para evitar desconfortos digestivos.
4. Treine até seis vezes na semana
O personal trainer Caio Signoretti sugere que iniciantes na musculação comecem treinando três vezes por semana, porém, com o tempo, é recomendado aumentar a frequência para até seis vezes na semana. Isso permite uma melhor divisão dos treinos e intensifica os resultados estéticos e de força.
5. Consuma proteínas e carboidratos no pós-treino
A alimentação pós-treino deve ser composta por alimentos ricos em proteínas e carboidratos para repor a energia gasta durante o exercício e auxiliar na recuperação muscular. Alimentos como frango, carne, ovos, arroz, macarrão e Whey Protein são boas opções para essa refeição.
6. Aumente os estímulos no treino para evitar o “efeito platô”
O “efeito platô” ocorre quando o corpo para de apresentar resultados com o treino, seja em termos estéticos ou de força. Para evitar isso, é necessário proporcionar novos estímulos aos músculos, seja aumentando a carga, diminuindo o intervalo entre as séries ou acelerando o movimento dos exercícios.
7. Aumente a carga gradualmente e priorize a técnica
Ao aumentar a carga utilizada nos exercícios, é importante fazê-lo de forma gradual e priorizando a técnica correta. A execução perfeita do movimento é fundamental para estimular adequadamente o músculo alvo e evitar lesões.
8. Priorize a musculação em relação ao treino cardiovascular
Quando o objetivo é ganhar massa muscular, é fundamental dar prioridade aos treinos de musculação em relação aos treinos cardiovasculares. Além disso, a intensidade do exercício aeróbio deve ser menor que a musculação, para evitar um gasto excessivo de calorias que possa prejudicar o ganho de massa muscular.
9. Combine exercícios construtores e lapidadores
A combinação de exercícios que trabalham vários músculos de uma vez com exercícios que estimulam um músculo por vez é essencial para o ganho de massa muscular. Exercícios como agachamentos, supino, remadas e bíceps são exemplos de atividades que podem ser incorporadas ao treino.
10. Invista em suplementos alimentares, quando necessário
Suplementos como Whey Protein e creatina podem ser utilizados para complementar a alimentação e potencializar os resultados no ganho de massa muscular. É importante consultar um profissional antes de iniciar o uso de qualquer suplemento.
Com essas dicas, é possível desenvolver um plano eficiente de treino e alimentação para alcançar o objetivo de ganhar massa magra e perder gordura de forma saudável e eficaz. Consulte sempre profissionais qualificados para orientá-lo nesse processo.
